hotline

0592-5967584

News center资讯中心

0592-5967584

资讯中心

当前位置:主页 > 资讯中心 >

想要修长柔软的身体?试试这6个拉伸动作

2020-02-14

想要修长柔软的身体?试试这6个拉伸动作



试一下这六个瑜伽拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。






鸽子式


目标:梨状肌(深臀肌)




· 以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心与肩膀下成一线。


· 弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。(如图)


· 把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下,右脚宣和棋牌背贴地。


· 胸部上提,视线向下。


· 如果你韧性较好,让胸部贴向地板,手臂向前自然伸直。


· 把腹部肚脐压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。


· 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。


· 做五遍,然后换另一边重复。






坐姿抱腿拱背


目标:下背部


· 坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方30厘米处。


· 双手交叉于腿腱后,手肘向外。


· 弯曲华盈棋牌下载背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴,然后用鼻子吸气。(如图)


· 呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。


· 回到开始动作然后重复做5次,换另一边腿重复。






眼镜蛇


目标:腹部


· 面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。


· 收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。


· 肩膀用力往下并离开双耳。


· 推理拇指和食指,抬起胸部并向前。


· 放松,蓝洞棋牌重复做5次。






仰卧腿部伸展


目标:大腿


· 把一条卷起的毛巾放垫于头下,仰面躺在地板上,双腿伸直,脚放松。


· 弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。


· 收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。


· 放松然后重复5次。


· 然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。


· 放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。


· 换腿,重复全部动作一共15下。






单腿前蹲


目标:股四头肌,腓长肌




· 站姿,双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。


· 曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。


· 收紧肚脐,压紧腹部肌肉。


· 慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)


· 站直回到开始动作停留3秒。


· 做5次,然后换腿重复。






跪姿伸展肩部


目标:肩膀




· 跪姿,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。


· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)


· 肩膀用力向下压,同时挤压臀部。


· 用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势


· 做5次,然后换另一边重复。


地址:天津市河东区大直沽中路108号 电话:754202926@qq.com 邮箱:754202926@qq.com
Copyright © 天津星球装修设计有限公司 版权所有  ICP备案编号:津ICP01927233